Cap en Luberon

10 mars 2008 1 10 /03 /mars /2008 20:47

LE MOURRE NEGRE N'A PAS EU DE SUCCES!!!

Ce dimanche matin , nous nous sommes retrouvés qu’à 11 personnes pour vivre cette ascension du Mourre Nègre. Quelle déception pour notre Cher président et nous 7, qui étions présents….. Fort heureusement, 4 invités sont venus se joindre à nous pour former un petit groupe de tout juste une dizaine de coureurs ….

Si j’ai pu gravir ce col, à mon humble niveau, je pense que beaucoup aurait pu le faire.Je tenais à préciser que, pour ma part, l’ascension fut difficile mais réalisable.Seul bémol, en l’absence de membre du groupe de mon niveau , j’ai du suivre le rythme soutenu imposé par les meilleurs…( moins de 3h00 dur dur ….)

La ballade s’est terminée par un petit apéritif très convivial et bien mérité…

Alors rendez-vous à tous pour la prochaine ascension du Mourre Nègre ……

Malika

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8 mars 2008 6 08 /03 /mars /2008 17:25

DES NOUVEAUX MAILLOTS POUR CAP!!!!

Avec l'arrivée de leurs nouveaux maillots Cap lance sa saison 2008. undefined
Ils ont d'ailleurs été etrenné lors du trail de Fontaine de Vaucluse le 24 février dernier.Mais de nombreux rendez-vous sont prévus pour les coureurs de Cap pour ce premier semestre . Avec dés le 6 avril le Marathon de Paris pour Séverine, Evelyne, Renande, Gilbert, Fabrice, Philippe,Pascal,Monique ont leurs souhaite bonne course.

Le 27 avril comme tous les ans Cap en Luberon participera au 33e Parcours du Coeur manifestation nationale organisée dans toute la France, l'objectif principal est de promouvoir l'activité physique comme moyen efficace de prévention des maladies cardiovasculaires. Il ne s’agit pas d'une compétition, c’est surtout l'occasion de découvrir le bien-être que procure la pratique d'un sport.Un seul mot d'ordre à cette opération : « Bougez pour votre cœur ».Comme l'an dernier Cap proposera a ses adhérents et sympathisants une sortie nature dans le massif du Luberon 1 euro solidaire sera demandé à chaque participant.+ info :www.fedecardio.com

Au mois de mai le trail du Grand Luberon est au programme, mais un rendez-vous plus ludique (et moins fatiguant) attend le petit monde de Cap en Luberon avec sa soirée dansante (la date n'est pas en encore officielle déterminé).

undefined En juin la course des Mées et bien sur la course de la reine Laure à Villelaure le 22 juin (rendez-vous incontournable de la saison) nous attende.La sortie nocturne sur le Mourre Négre sera renouvellée lors de la pleine lune de juin.

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22 février 2008 5 22 /02 /février /2008 12:00

ASCENSION du MOURRE NEGRE : 09-03-08

DIMANCHE 9 MARS 2008 : LE MOURRE NEGRE

ATTENTION CHANGEMENT DE DATE : LA SORTIE INITIALEMENT PREVU LE 02 MARS EST REPPORTE AU 09 MARS

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09-03-08 : Raid dans le Luberon – Le Mourre Nègre

3 h à 3 h 30 accessible à tous ceux qui apprécient les sorties longues, mais où des qualités d’endurance sont conseillées … 2 parcours proposés (voir carte en annexe)- ATTENTION Départ impératif de Cadenet à 8 h00 parking du foyer rural de Cadenet ou 8h15 parking de l’étang à Cucuron. Pensez à prendre le nécessaire pour vous restaurer et vous hydrater.

Cette sortie n’est pas une course, mais une sortie loisir et détente ou l’association « C.a.p en Luberon » vous propose de profiter de son expérience et de sa connaissance du terrain pour vous faire découvrir cette magnifique partie du Luberon. En aucun cas l’association « C.a.p en Luberon » ne pourra être mis en cause en cas de blessure ou d’accident d’un des coureurs lors de ce parcours.

Pour des raisons d’organisation, il serait souhaitable que nous connaissions le nombre de participants avant le 02 mars 2008.

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8 février 2008 5 08 /02 /février /2008 16:44

AG 2008 le 01 février 2008

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31 décembre 2007 1 31 /12 /décembre /2007 16:46

PLAN D'ENTRAINEMENT MARATHON 2008

undefined Pour 2008 "l'équipe technique" de l'association (Christian et Antoine) nous propose des plans d'entraînement alors préparez vos baskets!!!

Marathon en 10 semaines :

En ce début d’année 2008, certains ont déjà défini des objectifs de courses ; plusieurs d’entre vous sont inscrits au marathon de Paris le 6 avril. Pour ma part le marathon de Lyon m’interesse c’est le 27 avril ; communiquer entre vous vos désirs de course pour faire des groupes homogènes.

Je vous propose un plan d’entraînement sur 10 semaines, qui pourra être suivi par tous.

Ceux qui veulent faire un marathon, ceux qui veulent garder la forme, ceux qui veulent faire des courses plus courtes.

Les fractionnés sont compatibles, seules les sorties longues seront à moduler en fonction des désirs de chacun.

Quelques éléments de réflexion :

On ne peut faire 42kms allure marathon sans avoir fait plusieurs fois 2h30 ou 30km allure marathon.

L’entraînement est un apprentissage à se faire mal.

Le fait de faire cet entraînement au sein du Club est un grand avantage, mais attention de bien respecter les consignes. Cela reste un sport individuel et vous serez seul à courir le jour J.

Avant de commencer son entraînement spécifique :

Penser à vos chaussures et semelles ;

Penser à vous hydrater correctement tous les jours, afin d’éviter les tendinites ;

Avant les sorties longues penser à manger des sucres lents et à apporter de quoi manger et boire.

Eviter les laitages avant une compétition ou entraînements difficiles ;

Connaître sa FMC (Antoine doit nous aider à la calculer), Son objectif de temps pour le marathon et son allure au kilomètre.

Endurance : 70%à75% de sa FMC

Allure marathon : 80% de sa FMC

Allure au seuil ou allure compétition 85%à90% de votre FMC.

Semaines 1 et 2 : Développement temps de soutien à VMA et augmentation progressive du kilométrage :

Semaines 3,4, et 5 : Augmentation du kilométrage et séance au seuil.

Semaines 6 : Semaine d’assimilation, avec possibilité de participer à une compétition secondaire.

Semaines 7, 8 et début de la 9 : Augmentation du kilométrage et mémorisation de l’allure marathon.

Semaines 9 et 10 : Phase d’assimilation jusqu’au marathon avec baisse du volume d’entraînement.

SEMAINE 1 :

MARDI : Séance VMA : 20mn en endurance, puis 8fois 1mn30 à 90% FCM, avec récupération 1mn en endurance, terminer par 10mn en endurance.

JEUDI : Séance au seuil : 20mn en endurance plus 3fois 4mn à 90%FMC avec récupération 1mn30 en endurance.

SAMEDI : Footing en endurance 1heure à 75% FMC.

DIMANCHE : Sortie longue endurance 1H40mn avec 10mn à allure marathon (80%FMC) après 1heure de footing.

SEMAINE 2 :

MARDI : Séance VMA : 20 mn en endurance puis 10 fois 1mn30à 95%FMC avec récupération 1mn en endurance ; Terminer par 10 mn en endurance.

JEUDI : Séance au seuil : 20 mn en endurance puis 3fois 5mn à 90% FMC avec récupération 1mn 30 en endurance ; terminer par 10mn en endurance.

SAMEDI : Footing en endurance 45mn à 75% FMC.

DIMANCHE : Sortie longue endurance 1h30 avec 10 mn à allure marathon (80% fmc), après 1h de footing.

SEMAINE 3 :

Mardi : 1h de Footing en endurance 75% fmc.

Jeudi : Séance au seuil : 20mn en endurance, puis 8 fois 2mn à 90%- 95% de la FMC

Avec récupération de 1mn en endurance entre les 2mns.terminer sur 10mn en endurance.

Samedi : sortie 1h15 en endurance.

Dimanche : Sortie longue 1h30 : 1h en endurance et 15mn à 85%FMC puis 15mn en endurance.

SEMAINE 4 :

Mardi : Séance VMA : 20mn en endurance puis 8fois 3mn à 90%-95% FMC., avec récupération 1mn.30en endurance, terminer par 10mn endurance.

Jeudi : Séance au seuil : 30mn en endurance, puis deux fois 10mn à 85% de votre FMC avec récupération 3mn en endurance entre les 10mn.Terminer par 10mn en endurance.

Samedi : 1h15 en endurance.

Dimanche : sortie longue 1h40 en endurance.

SEMAINE 5 :

Mardi : Séance VMA 2à mn en endurance puis 10 fois 3mn à 90-95% de votre FMC avec récupération 1mn 30s en endurance, terminer par 10mn en endurance.

Jeudi : Séance au seuil : 30 mns en endurance puis deux fois 15mn 0 85% de votre FMC avec récupération 3mn en endurance entre les 15mn, terminer par 10mn d’endurance.

Samedi : 1H en endurance ;

Dimanche : Sortie longue 2h en endurance.

SEMAINE 6 :

Mardi : footing 1h en endurance.

Jeudi : Séance au seuil : 30mn en endurance, puis deux fois 12mn en 85%de votre FMC, avec récupération 3mn entre les 12mn, terminer par 10mn en endurance.

Samedi : &h en endurance.

Dimanche : Compétition ou semi marathon en respectant l’allure marathon.

SEMAINE 7 :

Mardi : footing 45mn allure endurance.

Jeudi : Séance au seuil 30mn en endurance, puis trois fois 10mn à 85% de votre FMC, récupération 3mn en endurance entre les 10mn.terminer par 10 mn en endurance ;

Samedi : Footing 1h15 en endurance.

Dimanche : Sortie longue 2h 30 allure marathon.

SEMAINE 8 :

Mardi : Footing 1h15 en endurance ;

Jeudi : Séance au seuil 30mn en endurance, puis deux fois 15mn à 85% de votre FMC, avec récupération 3mn entre les 15mn ; terminer par 10mn en endurance.

Samedi : 1h en endurance.

Dimanche : Sortie longue 2h20 allure marathon.

SEMAINE 9 :

Mardi : Footing 1h15 en endurance.

Jeudi : Footing 30mn en endurance, puis deux fois 10mn allure marathon avec récupération 3mn entre les séances.

Samedi : 20mn en endurance 10mn allure marathon terminer par 15mn en endurance

Dimanche : 1h en endurance.

SEMAINE 10 :

Mardi : Footing 4mn en endurance ;

Jeudi : Footing 20mn en endurance, puis deux fois 800n allure marathon récupération 2mn entre la séance en endurance ; récupération 10mn en endurance.

Samedi : 2àmn en endurance puis 400m en 2mn.

Dimanche : MARATHON

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30 décembre 2007 7 30 /12 /décembre /2007 16:19

LE 30-12-07 : TRAVIGNON LA DER DES DERS 2007

Retrouvez les photos de la dernière sortie de C.a.p en Luberon pour 2007 sur :

www.slide.com/r/EE3SudjD7T9NtqAzpRp2657Wmdj61Avo

BONNE ANNEE 2008

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25 novembre 2007 7 25 /11 /novembre /2007 17:03

12 Km du bailli de Suffren St-Cannat le 25/11/07

Place	Temps	Nom	Ctg	Pl Ctg	Pl sexe	Vitesse
151	00:55:08	BRUNIER,Rene	V1M	59	139	13.06
152	00:55:09	THURIET,Pascal	V1M	60	140	13.06
168	00:56:05	TIBI,Gilbert	V2M	37	152	12.84
209	00:57:51	ROUSSET,Andre	V2M	46	186	12.45
216	00:58:01	BOY,Bernard	V2M	48	191	12.41
219	00:58:13	FOTI,Lucien	V2M	49	193	12.3
232	00:58:56	SACCO,Thierry	V1M	86	205	12.22
242	00:59:35	FERRARA,Sylvain	V1M	89	213	12.08
317	01:04:10	COEFFIER,Maryse	V1F	22	49	11.22
370	01:08:26	COEFFIER,Christophe	V1M	113	298	10.52
381	01:10:18	THURIET,Malika	SEF	26	76	10.24
390	01:11:12	BRUNIER,Ghislaine	V1F	35	80	10.11
413	01:13:23	GARCIA,Armelle	V1F	41	93	9.81
420	01:15:02	DOUX,Severine	SEF	37	99	9.60
421	01:15:02	TIBI,Evelyne	V2F	20	100	9.60

BRAVO A TOUS!!!!

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23 novembre 2007 5 23 /11 /novembre /2007 18:43

CHALLENGE DES TRAILS DE PROVENCE 2008

Challenge des trails de provence 2008.

Cher(e)s Capistes,

La 2° édition du Challenge des Trails de Provence animera dès le 13 janvier la
saison 2008 des trailers Méditerranéens.

8 épreuves au total constitueront cette organisation sur les plus beaux massifs de Provence :

- La Flassanaise inaugurera le début de saison le 13 janvier (28km/900m+),

- Le 3 février, les capistes retrouveront également La Galinette sur les traces de Marcel PAGNOL (25km/1225m+),

- Le Trail du Canton Vert sur la Chaîne de l'Etoile le 24février (33km/1600m+),

- Le 6 avril, c’est au tour de la terrible Sainte Victoire !!(48km/2600m+),

- la Chaîne des Côtes à Lambesc aura lieu le 20 avril (31km/1200m+),

- le Trail de Mimet, le 4 mai, au départ du plus haut village des Bouches du Rhône (42km/2200m+),

- Le 17 mai, nos amis du CAVAL nous recevrons sur la place de Cabrière d’Aigues pour 24 km de bonheur dans le grand Luberon… (24km/1400m+),

- Et pour terminer en apothéose les Mées où La Pénitentissime sera le théâtre de la finale du Challenge le 8 juin (30km/1400m+).

Maintenant que le décor est planté… voici en quelques mots le principe du challenge :

- La participation au challenge est gratuite (seules les inscriptions aux différents trails est payante),

- Le classement général se fait automatiquement à l’issue de chaque épreuve (attribution de points en fonction d’un barème identique à chaque épreuve),

- A l’issue des 7 premières épreuves, seuls les 5 premiers résultats seront pris en compte (cela permettra de faire l’impasse sur des trails… la sainte victoire par exemple !!!).

En résumé, en ce début de saison, c’est un bon moyen de (re)découvrir les massifs de provence, tout en se prenant au jeu d’une véritable épreuve à étapes où la régularité de la performance et la gestion de l’effort seront un gage de réussite (voir Manu, notre maître à tous !!…)

Quelques liens pour en savoir plus :

http://provence.trail.free.fr/ (le site officiel)
http://provence.trail.free.fr/Files/28_flyer_cdp2008.pdf (le flyer)

Si comme moi, vous voulez voir du pays…

Samuel

Souvenirs...Souvenirs!!! Cap en Luberon au Trail des Mées 2007

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16 novembre 2007 5 16 /11 /novembre /2007 18:33

Le MARATHON du TELETHON

A l’occasion du Téléthon 2007 le 08 décembre prochain l’association de course à pied « C.a.p en Luberon » relèvera le défi de parcourir la distance d’un Marathon soit 42,195Km. Ce parcours reliera les 7 communes de la « Communauté de Communes Portes du Luberon » (CCPL).

La manifestation est ouverte à tous les « joggers » avertis qui sont cordialement conviés à participer à ce défi (plus on est de fous…), il sera d’ailleurs possible de réaliser qu’une partie du parcours. Attention toutefois, afin de pouvoir respecter notre timming, il est nécessaire d’avoir un minimum de qualités sportives pour réaliser ce défi.

Afin d’avoir toujours un groupe important de participants, les coureurs alterneront la

course à pieds et le vélo. Pour ceux qui envisagent de faire la totalité du parcours, et nous espérons qu’ils seront nombreux, 3 formules seront possibles :

o Pas de vélo, soit un petit marathon…

o 1 vélo pour 2, soit 21kms à pieds et 21kms à vélo

o 2 vélos pour 3, soit 14kms à pieds et 28kms à vélo.

A partir de 3 vélos pour 4 ça devient du cyclotourisme, il faut changer de sport… Mais déjà certains ont pris le pari de réaliser toute la distance en courant !!! Pour des raisons évidentes d’organisation la formation des équipes, la gestion du matériel (vélos, casques, outils de réparation…) sont à la charge des participants.

Ceux qui trouvent la course à pieds et le vélo bien difficiles, les sportifs qui pour diverses raisons ne peuvent relever notre défi (jambes molles, baskets dégonflés, panne de réveil…), mais souhaitent néanmoins soutenir l’action de « C.a.p en Luberon » pour le Téléthon, sont amicalement invités à venir nous soutenir tout au long du parcours par leurs encouragements et leurs dons. Rendez-vous donc à midi devant la mairie de Lauris pour applaudir l’arrivée des « Marathoniens» ou dans les différentes communes traversées afin que nous puissions récolter vos dons.

Horaires :

de 06h00 à 06h30 : Rassemblement Lauris autour d’1 café et briefing.

de 06h30 à 07h10 : Mairie Lauris/Mairie Puget (5km)

de 07h10 à 08h00 :Mairie Puget/ Mairie Lauris (6.5Km)

de 08h00 à 08h50 : Mairie Lauris/ Puyvert/ Lourmarin (6.5km)

de 08h50 à 09h55 : Mairie Lourmarin/Vaugines/Cucuron (8km)

de 09h55 à 11h05 : Cucuron/Mairie Cadenet (9Km)

de 11h05 à 12h00 : Mairie Cadenet/Mairie Lauris(6,7km)

Parcours :

Compléments d’informations :

Boy .Bernard Tel : 04 90 08 35 52/06 19 61 51 36

email :aniboy@wanadoo.fr

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9 novembre 2007 5 09 /11 /novembre /2007 13:47

SORTIE PERISCOLAIRE CADENET DU 30/10/07

"Mardi 30 octobre dans le cadre d'activités périscolaires proposées par la mairie de Cadenet aux enfants de la commune, l'association de course à pied "C.a.p en Luberon" a organisé une sortie pédestre de découverte et d'initiation de cette discipline sportive.

L'animation s'est déroulée sur le plateau du château de Cadenet avec une dizaine d'enfants de 8 à 13 ans encadrés par les membres de l'association "C.a.p en Luberon".Les

objectifs pédagogiques attendus étant de donner un aperçu réaliste de ce sport que ce soit dans ces difficultés, ces vertus et ces joies, c'est sur le principe d'une sortie d'entraînement classique mais allégée que l'activité a été réalisé. S'est donc sur les routes et chemins de la colline des Gardis que nos joggers en herbe ont pu tester les qualités nécessaires pour pratiquer ce sport difficile mais tellement agréable, qui ne l'oublions pas est la base de tous les sports.

Comme toujours après l'effort, le réconfort et s'est autour d'un

petit goûté offert par l'association que nos jeunes sportifs ont pu donner leurs premières impressions qui dans l'ensemble sont positives puisque tout le monde s'est promis de reconduire l'expérience pour les prochaines vacances."

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LE MOURRE NEGRE N'A PAS EU DE SUCCES!!!

DES NOUVEAUX MAILLOTS POUR CAP!!!!

ASCENSION du MOURRE NEGRE : 09-03-08

AG 2008 le 01 février 2008

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LE 30-12-07 : TRAVIGNON LA DER DES DERS 2007

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