C’est la reine des séances d’entraînement sur piste ! Enchaîner les 400m est toujours un défi physique et mental. Mais, au bout du compte, rien ne fait davantage progresser au niveau du cardio. Courir plus vite, plus longtemps, ça vous dit ?

1 . Les atouts de la séance de 400m

• Développer la VMA en répétant des efforts courus à 100% de celle-ci. La séance de 400m permet aussi d’améliorer la technique de course.

• Renforcer le mental. Difficile d’enchaîner les tours de piste sans se sentir totalement dépassé par l’importance de l’effort. Aller au bout, sans rien lâcher, prépare idéalement à des fins de semis ou de marathons.

• Apprendre la gestion d’un effort. Il est crucial de répéter les 400m (et les temps de récupération) dans des chronos similaires du début à la fin de la séance (autour de 100% VMA)

2 . Au préalable

• Vérifier la longueur de la piste d’athlétisme. Séance simple à réaliser sur une piste de 400m avec simplement un tour à parcourir. Mais, attention !, toutes les pistes ne font pas 400m.

• Possibilité de réaliser la séance en nature A CONDITION d’avoir très précisément mesuré le parcours et d’avoir choisi un spot d’entraînement plat, roulant, et comportant peu de virages.

• Ne pas placer cette séance en début de programmation : la répétition d’efforts à 100% VMA sur des temps supérieurs à la minute doit s’envisager de manière progressive.

• Lorsque l’on intègre une séance VMA dans son plan hebdomadaire, commencer par des répétitions de 150m, puis 200m, 300m avant d’arriver enfin aux 400m.

EXEMPLE DE PROGRESSION DES SEANCES VMA

Semaine 1    Séance de 150m
Ex : 12 à 15 x 150m à 100-105% VMA    Récupération trot égale au temps d’effort
Semaine 2    Séance de 200m
Ex : 10 à 12 x 200m à 100-105% VMA    Récupération 35 à 40sec trot
Semaine 3    Séance de 300m
Ex : 10 x 300m à 100% VMA    Récupération 50 sec trot
Semaine 4    Séance de 400m
Ex : 8 à 10 x 400m à 100% VMA    Récupération 1min trot

• Avoir correctement évalué sa VMA en réalisant un test de terrain. Possible aussi de l’extrapoler à partir de performances déjà réalisées mais la méthode est beaucoup moins fiable…

• S’échauffer minutieusement en amont : indispensable avant tout effort de type fractionné, l’échauffement est évidemment une composante essentielle de la séance. A ne surtout pas négliger.

3 . Séances de 400m type

Valeur de VMA du coureur    Séance                                          Récupération entre chaque 400m
20 km/h                                10 à 12 x 400m en 1’12                    1min trot
19 km/h                                10 à 12 x 400m en 1’15“7                 1min trot
18 km/h                                 10 x 400m en 1’20                           1min trot
17 km/h                                 10 x 400m en  1’24“7                        1min trot
16 km/h                                  8 à 10 x 400m en 1’30                     1’10min trot
15 km/h                                 8 x 400m entre 1’36 et 1’39               1’10min trot
14 km/h                                 8 x 400m entre 1’42“8 et 1’46             1’15min trot
13 km/h                                 6 à 8 x 400m entre 1’50“7 et 1’56“5    1’20min trot
12 km/h                                  6 à 7 x 400m entre 2’00 et 2’06         1’20min trot

4 . Après la séance

• Eviter les étirements sur des muscles ayant fourni un effort important. Effectuer plutôt ce type de travail après un footing.

• Ne pas négliger le retour au calme en trottinant dix minutes à petite allure (55-60% VMA) pour clore la séance d’entraînement.

• S’hydrater et soigner le menu du repas suivant la séance : il doit être composé de sucres lents et de protéines (pour aider à la reconstitution des fibres musculaires mises à mal).

• Ne pas programmer de séance exigeante le lendemain. Les stocks de glycogène mettant 24 à 48h pour se reconstituer, il est impératif de respecter ce délai. Repos ou footing seront traditionnellement préférés le jour suivant la séance de 400m. L’alternance séance intense / séance de récupération constitue la meilleure stratégie d’entraînement possible.

  (plan d'entrainement extrait d'un site de cap)

Il est possible d’organier votre nutrition en fonction de votre entrainement afin de puiser dans vos réserves lipidiques sans vous fragiliser, tout en vous octroyant quelques écarts sans vous exposer à de nouvelles reprises de poids ;

En fonction de votre motivation, si vous sentez que vos abus ont été conséquents et que votre perte doit être importante, vous pouvez pratiquer un régime hypocalorique classique en respectant deux phases :

1-     La phase starter : Qui ne devra pas excéder 10 jours.

Aucune excuse pour ne pas suivre cette première phase, qui devra être privatif.

Vous devez réduire votre consommation en sucres rapides et en aliments gras, tout en conservant les sucres lents (mais sans en abuser).

Votre alimentation sera donc enrichie en légumes et source de protéines. Cet apport calorique limité vous permettra d’obtenir des résultats rapides ; Vous ferez attention à ne pas trop restreindre sur les plan qualitatif et quantitatif. Vos repas les plus riches seront effectués après votre entrainement

Concernant les sucres lents (pains pates riz semoule, pommes de terre) vous pourrez en consommer régulièrement en évitant leurs associations.

2-     La phase d’équilibre : Alliée à un entrainement régulier et adapté, elle assure une fonte suffisamment rapide. Cette phase est plus facile à tenir est pourra tenir le temps nécessaire. Elle consiste à suivre une alimentation variée, contrôlée en graisses (assaisonnement ou contenues naturellement dans les aliments.) de façon à puiser largement dans vos graisses mises en réserve.

Pour résumer il ne faut entamer ce programme diététique, notamment la première phase, que si vous été motivé et surtout réellement en surpoids ; Attention aussi de ne pas déclencher de phénomène de « yo yo » ; ainsi si vous avez encore à perdre du poids après les 10 jours de la phase restrictive, ne continuez surtout pas cette première phase.

L’entrainement régulier et une alimentation variée mais surveiller en graisses, de la phase suivante vous conduiront tout naturellement à perdre du poids sans danger.

3-     Aliments riches en sucres rapides ou à index glycémique élevé :

A éviter lors de la première phase, et à introduire dans le seconde sans abus ;

Fruits secs, compotes sucrées, crème dessert, confitures miel, gelée, barres chocolatées, gâteaux secs, glaces, sorbets, confiseries, entremets sucrés, pain blanc, biscottes, céréales, purée de pomme de terre, fruits très sucrés, chocolat, soda, produits énergétiques, sucre en poudre ou en morceaux.

4-     Aliments gras :

      Fromages laitages gras, charcuterie, mayonnaise, chair à saucisse, conserves à l’huile, beurre, crème fraiche, graisse de cuisson, excès d’huile pour assaisonnement, mouton, agneau, plats en sauce, viennoiseries, fritures, viandes grasses de bœuf de veau de porc , poissons gras saucisses, plats en sauce.

5-     Aliments riches en « sucres lents »ou à « index glycémique » bas :

     A consommer lors de la première phase, sans abus toutefois, et à privilégier lors de la seconde ;

Lentilles, haricots blancs, Flageolets, Pois chiche, boulgour, fruits, légumes verts, Pates de préférence complètes,  riz de préférence complet ou sauvage, pain aux graines de céréales, au levain, complet… Muesli, semoule de préférence complète, quinoa, blé (type Ebly), mais.

6-     Aliments riches en protéines :

            A privilégier surtout lors de la première phase :

Bœuf « maigre » (filet, rosbif, rumsteck…), veau « maigre » (escalope, noix, foie…)

Porc « maigre » (filet, rôti..), charcuteries dites « maigres » (jambon, viande de grison…)

Volailles (attention à la peau), Yaourts (nature, maigre), fromage blanc de 0 à 20%, petits suisses 20%...Œufs non « frits », poissons « blancs » (colin, merlan, lieu…), fruits de mer, crustacés, surimi…

7-     Les footings à jeun contribuent largement à vous faire puiser dans vos graisses. Cependant, étant très efficaces, ils peuvent être dangereux s’ils ne respectent pas certaines règles :

-ils ne doivent pas dépasser les 45 minutes et seront toujours commencés à une allure très légère.si vous avez de bonnes sensations ou si vous êtes adepte de cette méthode, vous pourrez accélérer progressivement votre allure. Vous pourrez y consacrer au plus deux séances hebdomadaires et le repas qui suivra sera le plus riche de votre semaine !

Après la séance à jeun, consommez un surplus de produit lacté maigre (yaourt ou fromage blanc), de protéines (œuf, jambon ou viande diverse), quelques céréales complètes, et un fruit frais. Vous pourrez commencer dans l’heure qui suit votre sortie par les produits au gout le plus sucré puis, passer vers les aliments les plus lourds à digérer. Ne négligez pas ce repas car votre corps sera particulièrement demandeur, c’est ce qu’on appelle une fenêtre métabolique. Après les efforts longs ou à jeun, toute attente importante entre votre entrainement et ce repas vous positionnera en situation de faiblesse et de fragilité.

Il est aussi important de s’alimenter après un entrainement que de se couvrir.

8- Votre longue sortie hebdomadaire sera précédée d’un repas léger en calories. Elle suivra les mêmes règles de progressivité (début très lent), pour bien indiquer à votre organisme qu’il faut puiser dans vos réserves lipidiques dés le début de l’effort ; la fin pourra être plus rapide pour élever le débit d’énergie nécessaire à votre course tout en conservant une large part à la lipolyse (consommation des lipides). Enfin, vous veillerez à accentuer votre part de protéines lors du repas suivant afin de récupérer musculairement des répétitions de chocs. A ce sujet, plusieurs petits repas ou collations riches en protéines (viandes, poissons, mais aussi fromage blanc, petits suisses, soja, etc.…) seront plus réparateurs qu’un seul festin !

Enfin, si l’on conserve l’idée qu’il faut indiqué à votre organisme de puiser dans les réserves adipeuses en lui imposant un début de séance très lent, nous lui proposerons des séances intermédiaires progressivement accélérées. De telles séances vous permettront de stimuler des zones rapides tout en maintenant une forte participation des lipides à votre métabolisme. Si vous éprouvez le besoin ou l’envie de consommer des sucres rapides ou boissons sucrées de l’effort ; l’heure qui suivra cette séance vous y autorisera et vous permettra de recharger en sucres sans risquer de transformation et de stockage en graisses de réserves.

Pour 2008 "l'équipe technique"  de l'association (Christian et Antoine) nous propose des plans d'entraînement alors préparez vos baskets!!!