CAP sur l’après marathon.

Ça y est …c’est gagné, vous avez triomphé ! Quel pied ! Le plus dur est fait, mais il faut penser à la suite, si vous voulez revivre un jour cette joie. Cela passe par quelques règles d’or sur le plan physique et une diététique adéquate ; récupérez !

La récupération physique :

Après quelques minutes de repos commencez à vous étirer très doucement pour redonner un peu de souplesse à vos muscles et tendons.

Il faut procéder progressivement pour ne pas traumatiser davantage le muscle. L’objectif est d’éliminer les toxines et de permettre à la musculature de se régenerer car après un effort d’une telle intensité,  ils sont très traumatisés. Un peu plus tard, vous pouvez aussi vous faire masser. Certains conseillent plutôt le massage le lendemain, quand les muscles sont moins fatigués. Vous pouvez aussi faire de la thalasso ou de la balnéo, c’est très bon pour les muscles.

Dans la semaine qui suit il est déconseillé de courir. En revanche, faites une bonne séance d’étirement tous les jours ; vous pouvez faire une sortie en footing léger de 15 à 20 mn, le week-end d’après ou une activité portée, peu traumatisante pour le corps comme la natation ou le vélo ; La 2° semaine vous pourrez courir un peu plus longtemps, puis la 3° semaine vous pourrez recommencer à penser à votre nouvel objectif.
Cela peu prendre un mois pour retrouver l’intégralité de votre intégrité physique. Pendant cette période vous ne devez pas recourir en vue d’une performance. Il vous faudra attendre au moins deux mois, voir trois, avant de refaire un marathon.

La récupération commence dés la ligne passée car le marathon est un effort hors du commun qui laisse beaucoup de traces dans l’organisme. Il faut éliminer ses séquelles physiques er régénérer tout le corps.

Comme après tout entrainement ou tout autre course d’ailleurs, mais plus encore après un marathon, il faut surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s’installer.

ELIMINEZ ! Pour cela, il faut d’abord bien vous réhydrater afin d’éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : buvez un tiers de litre d’eau gazeuse riche en magnésium, sodium, phosphore…

Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques avec un apport rapide de glucides, soit en ajoutant du sucre dans l’eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit ; Les sodas ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.

Il est également conseillé de prendre des compléments alimentaires, riches en  acides aminés, qui sont indispensables à une bonne efficacité musculaire.

Consommés dans l’heure qui suit l’effort, ils augmentent l’anabolisme musculaire, et permettent d’éliminer de manière plus rapide et profonde les courbatures, qui ne sont pas dues directement à la production d’acide lactique  dans le muscle mais s’ont d’origine musculaire, les fibres étant abimées par l’effort.

RECONSTITUEZ ! En revanche, le lait, si vous n’avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l’acide lactique ou les toxines produits par les muscles ; puis, environ une heure après la fin de l’effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4à5 biscuits ou un riz au lait ; la banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Christian