Fractionné 400m : testez-vous sur le tour de piste !

17.02.2013

C’est la reine des séances d’entraînement sur piste ! Enchaîner les 400m est toujours un défi physique et mental. Mais, au bout du compte, rien ne fait davantage progresser au niveau du cardio. Courir plus vite, plus longtemps, ça vous dit ?

1 . Les atouts de la séance de 400m

• Développer la VMA en répétant des efforts courus à 100% de celle-ci. La séance de 400m permet aussi d’améliorer la technique de course.

• Renforcer le mental. Difficile d’enchaîner les tours de piste sans se sentir totalement dépassé par l’importance de l’effort. Aller au bout, sans rien lâcher, prépare idéalement à des fins de semis ou de marathons.

• Apprendre la gestion d’un effort. Il est crucial de répéter les 400m (et les temps de récupération) dans des chronos similaires du début à la fin de la séance (autour de 100% VMA)

2 . Au préalable

• Vérifier la longueur de la piste d’athlétisme. Séance simple à réaliser sur une piste de 400m avec simplement un tour à parcourir. Mais, attention !, toutes les pistes ne font pas 400m.

• Possibilité de réaliser la séance en nature A CONDITION d’avoir très précisément mesuré le parcours et d’avoir choisi un spot d’entraînement plat, roulant, et comportant peu de virages.

• Ne pas placer cette séance en début de programmation : la répétition d’efforts à 100% VMA sur des temps supérieurs à la minute doit s’envisager de manière progressive.

• Lorsque l’on intègre une séance VMA dans son plan hebdomadaire, commencer par des répétitions de 150m, puis 200m, 300m avant d’arriver enfin aux 400m.

EXEMPLE DE PROGRESSION DES SEANCES VMA

Semaine 1    Séance de 150m
Ex : 12 à 15 x 150m à 100-105% VMA    Récupération trot égale au temps d’effort
Semaine 2    Séance de 200m
Ex : 10 à 12 x 200m à 100-105% VMA    Récupération 35 à 40sec trot
Semaine 3    Séance de 300m
Ex : 10 x 300m à 100% VMA    Récupération 50 sec trot
Semaine 4    Séance de 400m
Ex : 8 à 10 x 400m à 100% VMA    Récupération 1min trot

• Avoir correctement évalué sa VMA en réalisant un test de terrain. Possible aussi de l’extrapoler à partir de performances déjà réalisées mais la méthode est beaucoup moins fiable…

• S’échauffer minutieusement en amont : indispensable avant tout effort de type fractionné, l’échauffement est évidemment une composante essentielle de la séance. A ne surtout pas négliger.

3 . Séances de 400m type

Valeur de VMA du coureur    Séance      Récupération entre chaque 400m
20 km/h                                10 à 12 x 400m en 1’12          1min trot
19 km/h                                10 à 12 x 400m en 1’15“7   1min trot
18 km/h                                 10 x 400m en 1’20            1min trot
17 km/h   10 x 400m en 1’24“7      1min trot
16 km/h                                  8 à 10 x 400m en 1’30           1’10min trot
15 km/h    8 x 400m entre 1’36 et 1’39             1’10min trot
14 km/h                                 8 x 400m entre 1’42“8 et 1’46             1’15min trot
13 km/h                                 6 à 8 x 400m entre 1’50“7 et 1’56“5    1’20min trot
12 km/h                                  6 à 7 x 400m entre 2’00 et 2’06         1’20min trot

4 . Après la séance

• Eviter les étirements sur des muscles ayant fourni un effort important. Effectuer plutôt ce type de travail après un footing.

• Ne pas négliger le retour au calme en trottinant dix minutes à petite allure (55-60% VMA) pour clore la séance d’entraînement.

• S’hydrater et soigner le menu du repas suivant la séance : il doit être composé de sucres lents et de protéines (pour aider à la reconstitution des fibres musculaires mises à mal).

• Ne pas programmer de séance exigeante le lendemain. Les stocks de glycogène mettant 24 à 48h pour se reconstituer, il est impératif de respecter ce délai. Repos ou footing seront traditionnellement préférés le jour suivant la séance de 400m. L’alternance séance intense / séance de récupération constitue la meilleure stratégie d’entraînement possible.

(plan d'entrainement extrait d'un site de cap)